60대 걷기 운동, 무작정 오래 걸으면 근육 빠지는 이유 4가지

60대 걷기 운동은 오래 하는 것보다 근육을 지키면서 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 걷기 자체가 근육을 빠지게 하는 것은 아니지만, 운동량에 비해 충분히 먹지 않거나 걷기만 하고 근력운동을 하지 않으면 체중과 근육이 함께 줄어들 수 있습니다. 여기에 단백질 부족과 충분하지 않은 회복까지 겹치면 근육을 유지하기가 더욱 어려워집니다.

걷기는 심폐 건강과 활동량을 유지하는 데 좋은 운동입니다. 문제는 하루 만 보, 한두 시간 걷기처럼 ‘얼마나 많이 걸었느냐’에만 집중하는 경우입니다.

세계보건기구(WHO)도 성인에게 유산소 활동뿐 아니라 근육 강화 운동을 함께 하도록 권고하고 있습니다. 65세 이상에서는 근력과 균형을 포함한 다양한 신체활동도 중요합니다.

따라서 60대 이후에는 무조건 걷는 시간을 늘리기보다 걷기·근력운동·식사·회복을 함께 관리하는 것이 중요합니다. 건강을 위해 열심히 걷는데 오히려 체중과 힘이 떨어지고 있다면 다음 네 가지를 확인해 보십시오.

1. 운동량보다 먹는 양이 부족하면 체중과 근육이 함께 줄 수 있습니다

60대 걷기 운동에서 놓치기 쉬운 부분이 바로 식사량입니다.

평소 30분 정도 걷던 사람이 건강을 위해 한두 시간씩 걷기 시작하면 그만큼 에너지 소비도 늘어납니다. 그런데 운동량은 크게 늘었는데 식사량은 그대로이거나 오히려 줄어든다면 체중이 계속 감소할 수 있습니다.

특히 60대 이후에는 체중이 줄었다고 무조건 좋아할 일이 아닙니다. 나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 감소하는 시기에 충분히 먹지 않으면서 유산소 운동만 많이 하면 근육을 유지하기에 불리한 상태가 될 수 있기 때문입니다.

따라서 걷기를 시작한 뒤 체중이 계속 줄고 있다면 단순히 ‘운동 효과가 좋다’고 생각하지 마십시오. 바지가 헐렁해지는 것과 함께 다리에 힘이 없어지거나, 계단 오르기가 힘들어지고, 의자에서 일어날 때 예전보다 힘이 든다면 더욱 주의해서 살펴볼 필요가 있습니다.

걷는 시간을 계속 늘리기보다 현재 운동량에 비해 충분히 먹고 있는지 먼저 확인하십시오. 60대 이후에는 체중을 무조건 줄이는 운동보다 근육을 지키면서 움직일 수 있는 운동이 더 중요합니다.

2. 걷기만 하고 근력운동을 하지 않으면 부족합니다

걷기와 근력운동은 역할이 다릅니다.

걷는다고 해서 하체 근육을 사용하지 않는 것은 아닙니다. 그러나 걷기만으로 전신 근육에 충분한 저항을 지속적으로 주기는 어렵습니다.

미국 국립노화연구소(NIA)는 나이가 들면서 나타나는 근육량과 근력 감소가 이동 능력과 독립적인 생활에 영향을 줄 수 있다고 설명하고 있습니다. 그래서 유산소 운동뿐 아니라 근육에 적절한 자극을 주는 근력운동도 중요합니다.

세계보건기구(WHO) 역시 성인에게 주요 근육을 사용하는 근력운동을 일주일에 2일 이상 하도록 권고합니다. 65세 이상에서는 신체 기능을 유지하고 낙상 위험을 낮추기 위해 근력과 균형을 포함한 다양한 신체활동을 권장합니다.

따라서 걷기를 열심히 하고 있다는 이유로 근력운동을 빼지 않는 것이 좋습니다.

처음에는 의자에서 천천히 앉았다 일어나거나 벽을 이용한 팔굽혀펴기처럼 비교적 부담이 적은 동작부터 시작할 수 있습니다. 운동 경험과 체력이 있다면 스쿼트나 밴드 운동 등으로 점차 운동 강도를 조절할 수 있습니다.

중요한 것은 운동시간을 무조건 늘리는 것이 아닙니다. 오래 걸을 수 있는 몸을 만들려면 걷는 근육 자체를 지켜야 합니다.

3. 단백질과 식사를 제대로 챙기지 않으면 근육을 지키기 어렵습니다

운동을 열심히 하면서 식사는 대충 먹는 경우가 의외로 많습니다.

아침을 거르고 오전에 오래 걷거나, 운동 후 커피와 빵 정도로 한 끼를 대신하는 식입니다. 특히 나이가 들면서 식욕과 식사량이 함께 줄었다면 더욱 신경 써야 합니다.

근육을 유지하려면 운동이라는 자극뿐 아니라 몸이 회복하는 데 필요한 영양도 공급되어야 합니다. 미국 국립노화연구소(NIA)도 노년기 근육 건강에서 신체활동과 함께 충분한 영양 섭취의 중요성을 강조하고 있습니다.

따라서 걷기 운동을 하는 날일수록 끼니를 지나치게 줄이지 않는 것이 좋습니다. 밥이나 곡류와 함께 생선, 달걀, 두부, 콩, 육류, 유제품 등 단백질을 섭취할 수 있는 식품도 골고루 챙기십시오.

특히 ‘건강을 위해 운동한다’면서 식사량까지 동시에 크게 줄이는 것은 주의해야 합니다. 체중 감량이 필요한 사람과 체중·근육을 유지해야 하는 사람의 운동과 식사 전략은 같을 수 없습니다.

다만 필요한 단백질 섭취량은 체중과 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다. 특히 신장질환 등으로 식사 조절이 필요한 경우에는 단백질 섭취량을 임의로 늘리기보다 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.

4. 운동 후 충분히 쉬지 않으면 회복이 따라가지 못합니다

걷기 운동에서도 휴식은 중요합니다.

건강에 좋다는 생각으로 매일 같은 거리와 시간을 채우려고 하다 보면 전날의 피로가 남아 있는데도 다시 운동을 나가는 경우가 있습니다. 여기에 근력운동까지 병행한다면 운동하는 시간뿐 아니라 몸이 회복할 시간도 고려해야 합니다.

운동은 몸에 자극을 주는 과정이고, 휴식은 그 자극에서 회복하는 과정입니다. 특히 나이가 들수록 자신의 회복 상태를 무시한 채 운동량만 계속 늘리는 방식은 피하는 것이 좋습니다.

매일 반드시 같은 거리를 걸어야 하는 것도 아닙니다. 평소보다 몸이 무겁거나 피로가 오래 남는 날에는 걷는 시간이나 강도를 줄이고 충분히 쉬는 것도 운동 관리의 일부입니다.

수면 역시 중요합니다. 일정한 시간에 잠자리에 들고 충분한 수면을 취하는 습관은 운동 후 몸이 회복할 수 있는 기본적인 환경을 만들어줍니다.

결국 60대 이후에는 얼마나 많이 운동했느냐뿐 아니라 운동한 뒤 얼마나 잘 회복하고 있느냐까지 함께 살펴야 합니다.

60대 걷기 운동, 이렇게 하면 근육을 지키는 데 도움이 됩니다

그렇다고 걷기를 줄이거나 그만둘 필요는 없습니다. 걷기는 꾸준히 하되 걷기 하나에만 건강을 맡기지 않는 것이 핵심입니다.

다음 네 가지를 함께 확인해 보십시오.

• 걷는 시간과 거리를 갑자기 크게 늘리지 않습니다.
• 걷기와 근력운동을 함께 합니다.
• 운동량에 맞게 식사와 단백질 섭취를 챙깁니다.
• 운동 후 피로가 회복될 수 있도록 휴식과 수면을 챙깁니다.

특히 걷기 운동을 시작하거나 운동량을 늘린 뒤 체중이 계속 줄면서 다리에 힘까지 떨어지고 있다면 단순히 운동 효과라고 생각하지 않는 것이 좋습니다.

계단을 오르기 전보다 힘들어졌거나, 의자에서 일어나기가 어려워졌거나, 예전에 쉽게 들던 물건이 무겁게 느껴진다면 몸의 변화를 살펴보십시오. 필요하다면 운동량과 식사 상태를 점검하고 지속적인 체중 감소나 근력 저하가 있다면 의료진과 상담하는 것도 좋습니다.

60대 이후 운동의 목표는 칼로리를 최대한 많이 소비하는 것이 아닙니다. 근육과 체력을 유지하면서 앞으로도 계속 움직일 수 있는 몸을 만드는 것이 더 중요합니다.

자주 묻는 질문 FAQ

마무리

60대 걷기 운동에서 가장 조심해야 할 것은 걷기 자체가 아니라 ‘많이 걸을수록 무조건 건강해진다’는 생각입니다.

걷기는 분명 좋은 운동입니다. 하지만 운동량에 비해 충분히 먹지 않고, 걷기만 하면서 근력운동을 하지 않으며, 단백질과 식사를 제대로 챙기지 않고, 몸이 회복할 시간까지 부족하다면 원하는 운동 효과를 얻기 어려울 수 있습니다.

따라서 걸음 수를 늘리는 것만 목표로 삼지 마십시오. 자신의 체력에 맞게 걷고, 근력운동과 식사를 함께 챙기며, 몸이 회복할 시간도 충분히 확보하는 것이 중요합니다.

60대 이후 걷기의 목표는 오늘 몇 보를 더 걷는 것이 아니라, 70대와 80대에도 내 다리로 계속 걸을 수 있는 몸을 만드는 것입니다.

※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용이며 개인의 질병을 진단하거나 치료하기 위한 의료 조언을 대신하지 않습니다. 만성질환이 있거나 운동 중 이상 증상이 나타나거나 원하지 않는 체중 감소 및 근력 저하가 지속된다면 의료진과 상담하십시오.

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